En hiver les jours raccourcissent, les températures chutent et le soleil est beaucoup plus absent. Cela nous amène presque à vouloir hiberner ou, du moins, à dormir davantage. Mais, aussi paradoxal que cela puisse paraître, notre sommeil est généralement de moins bonne qualité à cette période de l’année.
Pour cette raison, Emma – La Compagnie du Sommeil a mené des recherches pour expliquer pourquoi, et leur équipe d’experts présente également une série de conseils pour vous aider à mieux dormir cette saison.
Le manque de lumière que nous subissons durant cette saison en est l’une des causes car il affecte notre cycle veille-sommeil.
La lumière est très importante, car elle nous aide à établir notre rythme circadien (ou horloge biologique) grâce à des capteurs de lumière spécialisés situés à l’intérieur de nos yeux. Ils détectent le cycle lumineux et sombre de l’environnement et ajustent le rythme circadien du corps en fonction de la journée interne et externe. De plus, des niveaux d’éclairage plus faibles pendant l’hiver peuvent Trouble affectif saisonnier (TAS), une forme légère ou modérée de dépression qui survient pendant la saison hivernale. Dormir aux mêmes heures qu’en été, s’exposer le plus possible au soleil, prendre des suppléments de vitamine D et faire du sport peuvent aider à le combattre.
Notre sommeil peut également être influencé par l’air sec généré par le chauffage que nous utilisons pour acclimater les pièces de nos maisons. Cela entraîne une diminution de l’humidité dans l’air et peut provoquer des démangeaisons de la gorge, de la toux, un écoulement des yeux ou du nez, surtout si vous êtes sujet aux allergies ou si vous avez un problème respiratoire. De plus, les températures élevées rendent difficile l’endormissement, il est donc préférable de ne pas allumer le chauffage et de s’envelopper au chaud au moment d’aller se coucher.
Recommandations pour mieux se reposer en hiver (et pendant les prochaines vacances de Noël) :
Un pyjama en lin, en flanelle ou en bambou vous aidera à rester au chaud et à dormir confortablement la nuit. Le lin est un thermorégulateur parfait, vous gardant au chaud lorsqu’il fait froid et au frais lorsque les températures montent, tandis que la flanelle est un tissu confortable idéal à porter pendant les mois les plus froids. Le bambou est un autre bon matériau pour votre pyjama. Ce tissu est doux et velouté sur la peau, et maintient une température agréable car il est naturel, respirant, 100% biodégradable et hypoallergénique avec des qualités antibactérienen plus d’être une option très utile pour ceux qui sont sujets aux allergies.
Mettre des chaussettes larges vous aidera à garder vos pieds au chaud. Porter des chaussettes pendant que vous dormez peut augmenter la circulation sanguine et dilater les vaisseaux sanguins. En conséquence, la température corporelle peut chuter plus facilement, ce qui est bénéfique pour le sommeil, car une baisse de la température corporelle centrale vous aide à vous endormir et à rester endormi.
Essayez de profiter activement des heures de clarté en hiver : sortez prendre un bain de soleil le matin ou pendant votre pause déjeuner. Si vous le pouvez, asseyez-vous près d’une fenêtre face au soleil lorsque vous êtes à la maison ou au bureau. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande les bains de soleil en hiver pour synthétiser la vitamine D pendant 20 ou 25 minutes au moins 2 ou 3 fois par semaine.
Une température ambiante d’environ 18 °C est idéale pour une bonne nuit de sommeil. Ouvrez les fenêtres et laissez entrer l’air frais pendant quelques minutes lorsque vous vous réveillez et avant d’aller vous coucher.
Essayez de dîner au moins 2 à 3 heures avant d’aller au lit. Essayez de ne pas vous endormir directement après avoir mangé un gros repas ou consommé de l’alcool pendant le dîner de Noël ou les vacances, afin que votre corps puisse bien le digérer avant d’aller dormir.
Theresa Schnorbach, psychologue spécialisée en thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie et scientifique du sommeil chez Emma, Elle dit qu’il est important de choisir des vêtements de nuit confortables et respirants, car les matériaux utilisés peuvent aider à contrôler la température corporelle. Il est essentiel que le tissu soit adapté à la saison de l’année et à la température ambiante.
« Il faut profiter du fait que les nuits d’hiver sont plus longues et qu’on se fatigue plus tôt pour dormir suffisamment. Les vacances de Noël sont le moment idéal pour donner à votre corps tout le sommeil dont il a vraiment besoin après des soirées festives entre amis et en famille, sans avoir à faire face à une journée de travail stressante le lendemain matin », conclut-elle.